lauftagebuch

january

2009-02-02T01:32:00.001-08:00

1. 14k
2. 13k incl 10x300@58.5
3. 6k
4. 12k incl 8x400@79.25 + 30min tai chi/w.s.
5. 25k + 30min tai chi/w.s.
6. 5k + 50min tai chi/w.s.gym
7. 9k incl 6x1000@ av 3:31.25 fr 6:30
8. 11k
9. 40min tai chi/w.s.
10. 5k
11. 11k incl horw 800 target 36 17over + 30k bike
12. 20k bike
13. 10k
14. 10k incl 4x800 av 2:42.7
16. 10k incl 6x300 av 58.7
17. 9k incl 4x300 av 59.5
18. 13k incl shibueki 10:20
19. 20k
20. 45gym
21. 19k incl 2/1200 2/1000 2/800 4:31/4:12/3:24/3:28/2:46/2:47
23. 5k
24. 8k incl phil hillx3 av 3:12.7
25. 30min taichi/w/s
26. 9k incl lower phil hill av 1:14.25 best 1:04 + 30min taichi/w/s
28. 15k incl 5000 - 18:48 + 5x200 av 38.2 + 30min taichi/w/s
29. 30min taichi/w/s
30. 30min taichi/w/s
31. 10k incl 4x300 69/69/68/53

december

2009-01-04T02:52:00.001-08:00

1. 10k
2. 7k
3. 10k incl 6x1000 av 3:31.5 fr 6:30
4. 5k+30min tai chi/w.s.
5. 5k
6. 15k
7. 5k+30min tai chi/w.s.
8. 7k+30min tai chi/w.s.
9. 9k
10. 11k incl 600/1200 av 2:03/4:19
11. 7k
13. 5k
16. 5k
18. 5k
20. 10k incl 10x300 av 63.9 fr 2min
21. 13k incl 10k 39.42
22. 12k
24. 13k incl 5k 19:11
25. 12k + 15min str.
26. 9k incl 8x300?nogawa av 54.7 + 30min tai chi/w.s.
27. 10k
28. 12k
29. 11k, horwill 800 target 36, 11over + 30min tai chi/w.s.
30. 12k
31. 7k

november

2008-12-03T22:46:00.001-08:00

1. 5k
2. 12k incl 5000 18:29
3. 5k + 30min taichi w/s
4. 10k
5. 12k incl 6x1000 av 3:29.3 fr 6:30
6. 10min str
9. 5k
12. 8k
14. 5k
16. 5k
18. 10k
19. 13k incl 1600/1200/1000/800/600/400 5:59/4:26/3:38/2:52/2:11/82 +30min w/s tai chi
20.30min gym
21.5k + 30min taichi w/s
23.5k + 30min taichi w/s
24.5k + 30min taichi w/s
25.5k + 30min taichi w/s
26.10k incl 5000m - 19:15
27. 5k
28. 5k + 30min taichi w/s
29. 5k
30. 6k + 30min taichi w/s

october

2008-11-04T01:41:00.001-08:00

1. 11k incl 6x1000 av 3:30.5
2. 1h gym
3. 12k incl 2x5x400 fr 2min av 87
4. 30min w./s. tai chi / 7k
5. 14k incl 2x4x600 fr 3min av 2:11.1
6. 5k, 30min w./s. tai chi
7. 5k
8. 14k incl 600/1200/600/1200/600/1200/600 av 2:00.3/4:14.1
10. 5k
12. 16k incl 10k- 40:2113. 10k
14. 7k
15. 11k incl 600/800/1000/1200/1000/800/600
av lap: 82.5
16. 12k
17. 12k incl horwill 800 target 36, 11over +30min w./s. tai chi
18. 1h gym, 7k
19. 23k incl 5k-20:08 3k-11:51
20. 7k+ 30min w./s. tai chi
21. 11k incl horwill 800 target 36, 8over
22. 14k incl 5x1200 av 4:14.6
25. 6k
26.30min w./s. tai chi
27. 11k incl 5x600 hills in kyoto, av 3:05.4
28. 5k
29. 13k incl 5k 18:51
31. 5k

september

2008-10-01T06:59:00.001-07:00

1. 12k incl 2x5x400 av 85.6 + 30min w/s
2. 5k
3. 30min gym
4. 5k
6. 5k
7. 18 incl 9k fast (race)
8. 5k + 15min w/s
9. 5k
11. 5k
12. 5k
13. 16k incl 12k: 47:?? (hilly)
14. 5k
15. 10k incl 4x700 uphill av 3:00.5
16. 5k
17. 10k incl 5x700 uphill av 2:58
19, 11k incl 2x1200 4:26/4:29 + 6x400 av 80.5
21. 3k + 5h hiking
23. 5k
24. 10k incl 5x700 uphill av 2:51
25. 5k
26. 7k incl 10x400 av 87.5
27. 9k incl 5x600 uphill easy
28. 10k incl 5x700 uphill av 2:54.6
30, 5k

july,august

2008-08-31T21:50:00.001-07:00

1. 7k+45min gym
2. 11k incl 6x1000 fr 6:30 av 3:26.5
4. 12k incl 10x400 av 86.5 fr 2min + 30min tai chi, w/s
5. 5k + 30min tai chi, w/s
6. 25k hilly
7. 6k incl 10x200 av 39.5 fr 1min + 45min tai chi, w/s
8. 8k + 40min gym
9. 11k incl 4*16.10*12*10*8*6*4
86#5*33#4*11#3*24#2*44#1*58#76
11. 7k + 30min tai chi, w/s
12. 13k
13. 5k + 30min tai chi, w/s
14. 12k incl 2x5x400 av 84.4
15. 7k
18. 5k
19. 3+15k incl 10k (hilly) 40:01
20. 27k
21. 15k + 45min tai chi, w/s
22. 11k incl 6x1000 av 3:37.8 fr 6:30
24. 3k
26. 5k
27. 12k incl 10k - 39:03 hot!!
28. 13k

august
1. 8k
2. 5k + 30min tai chi, w/s
3. 15k incl 10k (hilly) 39:49
4. 15k + 30min tai chi, w/s
5. 10k incl 6x1000 av 3:42.3 + 30min tai chi, w/s
6. 30k bike
7. 30min tai chi, w/s
8. 5k + 30min tai chi, w/s
9. 19k incl 15k (nidda) 58:55
10. 30min tai chi, w/s
11. 5k
12. 9k incl 6x2000 av 7:38 + 30min tai chi, w/s
13. 15k
14. 3k
18. 12k incl 2x5x500 av 87.3
19. 9k
20. 10k incl 4x1600 av 6:08.5 (stomach)
21. 10min w,/s.
23. 5k
24. 9k
25. 10k
27. 2h kickboard
28. 90min kickboard
29. 90min kickboard

july

2008-06-30T03:34:00.001-07:00

1. 20k hilly
2. 5+11k incl 8x500 av 1:39.2 + 30min w./s./tai chi
3. 10k
4. 14k incl 6x1000 fr 6:30 av 3:29.3
5. 11k
6. 7+7k incl horwill 800 37*36*37*35#55*54*34#77*75 + 30min w./s./tai chi
7. 9k, 1h gym
8. 25k incl 4.7k (saiko): 18:33
9. 16k incl 2x3x500 fr 2:20 av 1:48.1
10. 16k (/:3) + 40min gym
11. 16k
12. 13k incl 10x400 av 87.1 fr 2min
13. 7k
14. 6k + 1h gym
15. 24 incl gasbashi 8k, 31:45
16. 11k + 30min w./s./tai chi
17. 10k
18. 15k incl 2*4*8*12*8*12*4*2 36*80*2#46*4#13*2#45*4#13*2#46*75*34
19. 7k+40min gym
20. 15k
21. 7k
22. 15k
23. 14k incl 5x1200 (marutamachi-demachi) av 4:27
24. 10k
25. 16k incl 5000 - 18:46
26. 19k
27. 14k incl 2x3x800 av 2:56.7
28. 1h gym, 8k
29. 10k, 30min taichi, w/s
30. 13k incl horwill 800: 200*200*200*200
300*300*200
400*400
36*38*37*37
55*57*35
75*77
30min taichi, w/s

march

2008-05-31T03:29:00.001-07:00

1. 5k
2. 3k
3. 9k incl 10x400 av 87.6
4. 7k
5. 10k incl 6x1000 av 3.35
7. 4k
8. 6k incl 5x300 av 64.2
9. 18k incl 10k 37:27
10. 10k incl 5x700 uphill av 2:55.2
11. 8k
13. 10k incl 6x1000 av 3:40.5
14. 12k incl 8x500 uphill av 1:55
15. 7k
17. 12k incl 8x800 av 2:54.9
18. hiking
19. 12k incl 8x400 steep uphill av 2:06.9
20. 5k, 20min w/s
22. 5k
23. 12k incl 10k chonan 37:13
24. 10k incl 5x650 uphill av 2:43.6
25. 10min w/s
26. 5k
29. 5k
30. 15k
31. 5k

may

2008-05-31T03:17:00.000-07:00

3. 8k incl 10x400 av 87
4. 14k incl 10k saku 40:33
5. 6k
6. 13k
7. 11k incl 2x3x1000 av 3:27.5 fr 6.30
8. 9k
9. 7+9k incl 10x500 av 1:45.9 fr 2.50
10. 8k
11. 22k
12. 40min gym
14. 8k incl mile 6:01
16. 2k (cold)
17. 5k
18. 20k incl 15k 1:00:0319. 6+9
20. 12k incl 10x400 av 86.2
21. 12k incl ladder 4*8*12*16*12*8*4 78*2#45*4#13*5#45*4#16*2#43*75
22. 12k
23. 11k
24. 20k, 1h gym
26. 5k
27. 10k
28. 13k incl 10k 21*00#19*25 - 40*25
30. 12k incl 10x400 av 87.4 fr 2min, 30min stretch/tai chi
31. 40min gym

blog

2008-05-03T19:55:00.001-07:00

1. 11k incl 5x2min uphill
2. 5k
4. 8k incl 10x300 av 65.2 fr 2min
5. 25k incl half: 1.23.20 15k: 57.33 10k: 37.11
7. 5k
9. 5k
11. 11k
12. 5k incl 10x300 av 65.5
13. 17k incl honmonji 10k 38:25
14. 5k
15. 7k
16. 16k incl 600 800 1000 1200 1000 800 600 av 3:30
17. 7k
18. 4k
19. 4k
20. 14k+5k
21. 5k
22. 35min gym+7k
23. 18k incl 2000*1000*2000*1000 7:14 3:28 7:28 3:23
24. 5k
25. 7k incl 10x400 av 86.4
28. 11k
29. 8k
30. 11k incl 5x300 av 60, 1600:5.39

blog

2008-03-02T22:13:00.001-08:00

2. 7k
3. 14k
4. 11+10k incl 10x400 av 88.4 fr 2min
5. 10k + 45min gym.
6. 18k incl 6x1000 av 3.37.2 + 20min w/s
7. 6+6 + 30min gym
8. 18k incl 18x400 av 86.5 + 15min m/s
10. 18k
11. 14k incl 3x2000 av 7:13, fr 14min
12. 55min gym
13. 14k incl 4x1600 av 6:03 fr 11min
15. 6k
16. 8k incl 5x400 av 86.8 fr 2min
17. 23k incl 5000 18:40 (palace)
18. 6k
19. 10min w/s
20. 11k incl 3x1000 av 3:29.5 / 2000 - 7:13
21. 20min w/s
23. 5k
24. 13k incl 10k (hilly) 37:48
26. 5k
27. 10k
29. 5k

December/January Running

2008-01-30T21:28:00.000-08:00

Dec. 1- 16: about 100k
17. 5k
18. 30min gym
19. 11k, ladder, 8#12#16#12#8#4
2#48 4#12 5#39 4#10 2#44 79
20. 6k
21. 10min w/s
24. 5k
25. 5k
26. 10k incl bd run 4k @ 16:09
27. 5k
28. 10k
29. 4k
30. 14k incl 10k (hilly) 38:46
31. 10min w/s 2k

January
1. 15k incl 10k (hilly&long) 43.17
4. 5k
5. 7k
6. 3k
8. 11k
9. 12k incl 4x1000 av 3:33
10. 4k/35min gym
11. 11k, incl 10x300 av 53.6, fr 2:30
12. 11k
13. 11k incl 5x800 av 2:46.4 fr 5:30
14. 10k, 10min w/s
16. 10k incl 7x800 av 2:46.6 fr 5:30
17. 7k
19. 8k incl 6x200 av 3720. 10k incl shibueki 2.9k 10:16
21. 10k
22. 11k incl 300+150 av 96
23. 10k
24. 13k.500+300 av 3:03.8
25. 10k
27. 21+11 incl shinjuku 10k @ 38:00
28. 7k
29. 5k
30. 13+12 incl 5000m @ 18:37

November Running

2007-12-01T23:27:00.001-08:00

1. 45min gym
2. 8k
3. 8k incl 5x400 91>>79
4. 16k incl 10k @ 38:03 (car)
5. 10k
6. 15min wt/st
7. 10k incl 6x1000 @ 3:38. 15min w/s
9. 6k
10. 10k
13. 10k incl 10x400 @ 96
12. 12k incl 400: 72 3x800: 2.57 2.40 2.36
15. 10min w/s
16. 3k
17. 8k incl 4x500 uphill av. 1:52.8
18. 10k incl 5k race 18:45
19. 7k
20. 14k incl 5x700 uphill av. 2:52.8
21. 10min wt
22. 18k incl 3000:11:04 2000:7:19
23. 5k 10min wt
24. 17k
25. 12k
27. 5k
29. 5k

2007-12-01T21:32:00.001-08:00